「一人暮らしだけど、自炊する時間がない」「毎日コンビニや外食で済ませているけれど、食費が高い気がする」と悩んでいませんか？

仕事から帰って料理をするのは面倒ですし、一人分の食材を買っても余らせてしまうことがあります。とはいえ、外食やコンビニに頼り続けると、毎月の食費がどれくらいになるのか気になるところです。

総務省統計局の2025年家計調査によると、単身世帯の平均食費は月49,321円でした。ただし、これは自炊する人も含めた平均額です。

本記事では、公的統計をもとに一人暮らしの食費を解説し、外食・コンビニ・宅食を利用した場合の月額をシミュレーションします。

自炊を無理に始めなくても、食事の選び方を少し変えるだけで節約を目指せます。自分の生活に合った方法を見つけていきましょう。

自炊しない一人暮らしの食費は平均いくら？

自炊しない場合の食費を考える前に、まずは一人暮らし全体の平均額を確認しましょう。

総務省統計局の家計調査では、食料品だけでなく、弁当や総菜、外食などへの支出も調査しています。自分の食費が高いかどうかを判断する際の参考になります。

2025年の家計調査では単身世帯の平均食費は月49,321円

総務省統計局が公表した「家計調査報告 2025年平均結果の概要」によると、単身世帯の消費支出と食料支出は以下のとおりです。

食料支出は年間に換算すると約59.2万円です。毎月5万円前後を食事に使っている場合、単身世帯全体の平均に近い水準といえます。

ただし、この金額は一人暮らし全体の平均であり、自炊しない人だけを抽出した平均額ではありません。

また、年齢や働き方、居住地域によっても支出は変わります。平均より高いからといって、必ずしも無駄遣いをしているとは限らないでしょう。

出典：総務省統計局「家計調査報告 2025年平均結果の概要」表Ⅱ－1－2

外食・中食（弁当・総菜）には毎月いくら使っている？

家計調査では、食料支出をさらに細かい項目に分類しています。

自炊しない一人暮らしの食費を考える際に、特に確認したいのが「外食」と「調理食品」です。

項目	主な内容
外食	飲食店での食事など
調理食品	購入した弁当・総菜・調理済み食品など
その他の食料	米・パン・肉・野菜・飲料・菓子類など

自炊しない生活では、外食や調理食品への支出が大きくなりやすいと考えられます。

ただし、調理食品には自炊する世帯が購入した総菜なども含まれます。そのため、外食と調理食品の平均額を合計しても「自炊しない人の平均食費」にはなりません。

自分の支出と比較するときは、食料全体の金額だけでなく、外食・弁当・飲み物などに分けて確認すると、節約できそうな項目が見えてきます。

出典：政府統計の総合窓口 e Stat「家計調査 家計収支編 単身世帯 2025年」

20代・30代など年代によって食費の傾向は異なる？

一人暮らしの食費は、年齢によっても使い方が異なります。

例えば、仕事や学校で外出する機会が多い人は、昼食や夕食を外で済ませることもあるでしょう。一方、在宅時間が長い人は、自宅で食べる食品への支出が中心になる場合もあります。

総務省統計局が公表している2023〜2025年平均の年齢階級別データでは、35歳未満の単身世帯は、男女ともに食料支出の内訳で外食が最も大きくなっています。

ただし、これは35歳未満全体の集計であり、20代・30代のすべての人が同じ食生活をしているわけではありません。

食費を見直す際には、平均額だけを目標にするのではなく、生活スタイルに合った予算を設定することが大切です。

出典：総務省統計局「年齢階級別に見た暮らしの特徴」

自炊しない一人暮らしの食費を1か月でシミュレーション

自炊しない生活では、実際に毎月いくらかかるのでしょうか。

ここからは、コンビニ中心・外食中心・宅食併用という3つの生活パターンを想定し、1か月の食費を比較します。

なお、以下は編集部が設定した仮定価格による試算です。総務省の統計値や、特定店舗・サービスの実売価格を示すものではありません。

毎日コンビニ弁当・総菜を利用する場合

朝はコンビニでパンや飲み物を購入し、昼と夜も弁当や総菜で済ませるケースです。

食事	想定金額
朝食	300円
昼食	700円
夕食	800円
1日合計	1,800円

このケースでは、月の食費は54,000円になります。

さらに、お菓子や飲み物を追加で購入すれば、その分だけ出費が増えます。コンビニを利用する場合は、弁当代だけでなく、ついで買いも含めて管理することが重要です。

外食中心で生活する場合

朝食を購入し、昼は職場近くの飲食店、夕食も外食で済ませるケースを考えてみましょう。

食事	想定金額
朝食	400円
昼食	900円
夕食	1,100円
1日合計	2,400円

このモデルでは、月72,000円の食費が必要です。

コンビニ中心のケースと比べると、月18,000円の差があります。年間では216,000円になるため、外食の頻度は食費を左右する大きな要素です。

もちろん、外食には友人との交流や気分転換といった楽しみもあります。すべてをやめるのではなく、普段の夕食を一部置き換える方法が現実的でしょう。

外食・コンビニ・宅食を組み合わせる場合

最後に、昼食は外食やコンビニを利用しながら、夕食の一部を宅食に置き換えるケースを考えます。

例えば、朝食300円、昼食700円、夕食500円という予算を設定した場合、1日の食費は1,500円です。

夕食500円は、宅食やスーパーの総菜などを組み合わせた予算目標であり、すべての宅食サービスを500円で購入できるという意味ではありません。

3つの生活パターンを比較すると、以下のようになります。

外食中心のケースと宅食併用モデルでは、月27,000円の差が生じます。

ただし、これは異なる食事予算を設定したモデル同士の比較です。宅食そのものによって27,000円節約できることを保証するものではありません。

実際の節約額は、置き換える食事の金額と宅食の送料込み価格によって決まります。

自炊しない一人暮らしの食費が高くなる5つの原因

食費が高くなる原因は、単純に自炊をしていないことだけではありません。

毎日の買い物や食事の選び方を振り返ると、意外な出費が見つかることもあります。

外食やコンビニを利用する回数が多い

外食やコンビニは、調理や後片付けをしなくてよい便利な選択肢です。一方で、利用回数が増えると毎月の食費も積み重なります。

例えば、夕食に1,000円使う生活を30日続けると、夕食代だけで月30,000円です。

昼食や朝食も購入している場合は、食費全体を確認してみましょう。

飲み物・お菓子などのついで買いが増える

弁当を買うついでに、飲み物やお菓子を追加していませんか？

仮に毎日200円の追加購入を続けると、30日で6,000円になります。1回の金額は小さくても、月単位では見逃せない出費です。

飲み物を持参する、間食の予算を決めるなど、無理のない方法から見直してみましょう。

デリバリーの送料やサービス料が積み重なる

料理をしたくない日には、フードデリバリーも便利です。ただし、料理代金とは別に配達料やサービス料などがかかる場合があります。

注文画面では商品価格だけを見ず、支払い総額を確認することが大切です。

毎回注文するよりも、冷凍宅食をストックしておくことで、急な出費を抑えられる可能性があります。

まとめ買いした食材を使い切れない

節約のために自炊を始めても、食材を使い切れなければ購入費用が無駄になることがあります。

特に一人暮らしでは、野菜や肉を少量ずつ購入しにくく、余った食材の保存にも手間がかかります。

料理する頻度が少ない人は、自炊にこだわりすぎず、総菜や宅食を組み合わせる方法も検討しましょう。

疲れた日の食事を決めていない

仕事で疲れて帰宅した日は、食事を考えることさえ面倒になるものです。

何を食べるか決めていないと、つい外食やデリバリーを選んでしまうこともあるでしょう。

そんなときに役立つのが、温めるだけで食べられる冷凍宅食です。

冷凍庫に数食分を用意しておけば、帰宅後に献立を考える負担を減らせます。無理に毎日利用する必要はなく、忙しい日のために備えておくだけでも便利です。

自炊しない一人暮らしでも宅食を使えば食費を節約できる？

自炊しない生活で食費を抑えたいなら、外食やコンビニの一部を宅食に置き換える方法があります。

宅食とは、調理済みのおかずや弁当などを自宅まで届けてもらえるサービスです。冷凍タイプなら、食べたいときに電子レンジなどで温められます。

ただし、宅食を利用すれば必ず安くなるわけではありません。普段の食事代と、宅食の送料込み価格を比較することが大切です。

宅食は外食・コンビニの代わりになる

冷凍宅食の魅力は、買い物や調理をせずに食事を用意できることです。

仕事帰りに毎日弁当を購入している人なら、夕食の一部を宅食に変更するだけでも、買い物の回数を減らせます。

特に、帰宅が遅くなる日や料理をする気力がない日に便利です。

買い物や調理の手間を減らせる

食費を比較するときは、料理代金だけでなく、買い物や調理にかかる時間も考えたいところです。

宅食なら献立を考える必要がなく、商品によっては電子レンジで温めるだけで食べられます。

洗い物も少なく済むため、忙しい一人暮らしの生活に取り入れやすいでしょう。

食費の予算を管理しやすくなる

宅食を月に何食利用するか決めておけば、夕食に使う予算を把握しやすくなります。

例えば、送料込み1食700円の宅食を月20食利用する場合、夕食の予算は14,000円です。

残りの日は外食やスーパーの総菜などを利用し、メリハリをつける方法もあります。

毎日利用するよりも一部を置き換える方法がおすすめ

食費の節約を目的にするなら、まずは週3回程度から試してみましょう。

普段1,000円かけている夕食を700円の宅食に変更すれば、1回当たり300円の差額が生まれます。

自分に合うサービスを見つけてから、利用回数を増やす方法なら無理なく続けやすいでしょう。

【比較表】宅食を取り入れると食費はいくら安くなる？

ここからは、宅食を利用した場合の節約額を具体的に計算します。

今回は比較条件をそろえるため、現在の夕食代を1,000円、宅食の送料込み価格を700円と仮定します。

週3回だけ夕食を宅食に置き換える場合

まずは、週3回の夕食を宅食に変更するケースです。1か月を4週間とし、月12食で計算します。

項目	月額
変更前の夕食代	12,000円
宅食12食分	8,400円
節約額	3,600円

週3回だけでも、年間では43,200円の差額になります。

平日の夕食をすべて宅食にする場合

次に、平日の夕食を月20食分置き換えるケースです。

週末は外食を楽しみながら、平日の夕食だけを管理する方法です。仕事が忙しく、自炊する時間を確保しにくい人にも取り入れやすいでしょう。

夕食と休日の食事を組み合わせる場合

さらに利用回数を増やし、月30食を置き換えた場合も確認しましょう。

この条件では、月30食の置き換えで年間108,000円の節約につながる計算です。

ただし、宅食がおかずのみの場合は、ご飯や追加のおかずにかかる費用も含めて比較してください。

自炊しない一人暮らしにおすすめの宅食サービス5選

ここからは、外食やコンビニ中心の生活を見直したい人に向けて、宅食サービスを5つ紹介します。

サービスによって、調理の必要性や注文方法、送料などが異なります。価格だけでなく、自分の生活に合っているかを確認しましょう。

※各サービスの料金・送料・注文条件は、購入時期やコースによって異なります。申込前に公式サイトをご確認ください。

ワタミの宅食ダイレクト｜夕食の食費を管理しやすい

ワタミの宅食ダイレクトは、調理済みの冷凍総菜を自宅まで届けてくれるサービスです。

電子レンジで温めて食べられるため、仕事帰りに料理をする時間がない人にも便利でしょう。

おかず中心の食事を用意できるので、ご飯を自分で準備できる人にも向いています。夕食に使う金額を決めておきたい場合は、送料を含めた1食価格を確認してみましょう。

nosh（ナッシュ）｜外食・コンビニ中心の生活から切り替えたい人向け

noshは、冷凍された食事を自宅まで届けてくれる宅食サービスです。

糖質や塩分に配慮したメニューが用意されており、肉料理・魚料理などから好みに合わせて選べます。

外食やコンビニ弁当に頼りがちな人でも、冷凍庫にストックしておけば、食べたいときに温めるだけで夕食を用意できます。

注文する際は、商品代金だけでなく、配送地域ごとの送料も含めて比較しましょう。

ヨシケイ｜短時間の調理を取り入れて食費を管理したい人向け

ヨシケイは、夕食用の食材やミールキットなどを届けるサービスです。

今回紹介する「お試し5days」は、必要な食材を使って調理するタイプのため、完全に自炊をしない人向けの商品ではありません。

一方、献立を考えたり食材を買いそろえたりする手間を減らしたい人には、選択肢の一つになります。

「料理は苦手だけれど、短時間なら作ってもよい」という人は、お試しコースの内容を確認してみましょう。

ニチレイフーズダイレクト｜冷凍総菜を試してみたい人向け

ニチレイフーズダイレクトでは、冷凍食品や健康面に配慮した食事を取り扱っています。

「気くばり御膳」は、調理済みのおかずを冷凍で届けるシリーズです。

今回の指定プログラムはお試しコースのため、初めて冷凍宅食を利用する人も検討しやすいでしょう。

食費を比較するときは、お試し価格だけでなく、継続利用する場合の通常価格も確認してください。

タイヘイ｜栄養バランスにも配慮したい人向け

タイヘイの宅配弁当は、健康面に配慮した冷凍弁当を取り扱っているサービスです。

食事を簡単に済ませたいだけでなく、栄養成分も確認しながら選びたい人に向いています。

外食やコンビニ弁当を利用する機会が多い人は、食費とあわせて食事内容も見直してみましょう。

自炊しない一人暮らしにおすすめの宅食の選び方

宅食サービスは、単純に1食価格が安いものを選べばよいとは限りません。

送料や注文数量、保存スペースなども含めて比較すると、自分に合ったサービスを見つけやすくなります。

送料込みの1食価格で比較する

宅食を比較する際は、商品代金に送料を加え、注文食数で割って計算しましょう。

初回限定価格だけでなく、2回目以降の費用も確認しておくと安心です。

冷凍庫に無理なく保存できる数量を選ぶ

一人暮らし用の冷凍庫は、保存できるスペースが限られています。

まとめ買いすると1食当たりの送料を抑えられる場合がありますが、入り切らなければ保管に困ってしまいます。

初回は少なめの食数から注文し、容器のサイズや冷凍庫の空き容量を確認してみましょう。

定期購入の回数縛りや解約条件を確認する

宅食には、都度購入できる商品と定期購入型の商品があります。

定期購入を申し込む場合は、最低購入回数・次回注文の締切日・スキップや停止の方法を確認してください。

特に初回割引がある場合は、2回目以降の価格も比較することが大切です。

主食付き・おかずのみを生活スタイルに合わせて選ぶ

宅食には、ご飯付きの弁当と、おかずのみの商品があります。

おかずのみの商品は、ご飯を別途用意する必要があるため、その費用も含めて比較しましょう。

自分でご飯を炊ける人なら、おかず宅配を利用する方法もあります。

自炊しない人が宅食を上手に取り入れる3つの方法

夕食だけ宅配弁当に置き換える

最初からすべての食事を宅食にする必要はありません。

例えば、朝食はパンやヨーグルト、昼食は外食、夕食だけ宅食にする方法なら、生活スタイルを大きく変えずに取り入れられます。

普段の夕食代が高い人ほど、置き換えによる差額も大きくなる可能性があります。

ご飯は自分で用意しておかず宅配を利用する

炊飯程度ならできる人は、おかずのみの宅食も検討してみましょう。

主菜や副菜を一から作る必要がないため、料理の手間を減らせます。

軽めの夕食には宅食スープを取り入れる

帰宅が遅い日や、軽めの食事にしたい日には、宅食スープを活用する方法もあります。

ただし、スープだけでは必要なエネルギーや栄養が不足する場合もあるため、食事全体のバランスを考えて組み合わせましょう。

自炊しない一人暮らしが食費を月1万円減らす7つのコツ

食費を節約するために、無理をして毎日自炊する必要はありません。

普段の食事や買い物を少しずつ見直せば、自炊をしない生活でも支出を減らせる可能性があります。

ここでは、月1万円の節約を目標に、実践しやすい7つの方法を紹介します。

1か月の食費予算を先に決める

まずは、毎月いくらまで食費に使うのかを決めましょう。

例えば、月45,000円を目標にするなら、30日換算で1日1,500円が目安です。

1日ごとの金額を厳密に守る必要はありません。外食した日の翌日は出費を抑えるなど、月単位で調整する方法もあります。

コンビニで飲み物を毎回買わない

コンビニで弁当を購入する際、飲み物も一緒に買う習慣がある人は、購入回数を見直してみましょう。

仮に200円の飲み物を月10回減らせば、2,000円の節約になります。

水筒を持参したり、自宅でまとめ買いした飲み物を利用したりする方法もあります。

外食する曜日や回数を決める

外食を完全にやめるのではなく、週末や友人と会う日など、利用するタイミングを決めておきましょう。

例えば、1,200円の外食を700円の食事に月8回置き換えれば、4,000円の差額になります。

楽しみとしての外食を残しながら、普段の食事にかかる費用を調整する方法です。

スーパーの値引き総菜を活用する

スーパーの総菜も、自炊しない一人暮らしにとって便利な選択肢です。

弁当や総菜を購入する際は、価格だけでなく、食べ切れる量かどうかも確認しましょう。

安いからといって必要以上に買うと、かえって食費が増えることもあります。

宅食をまとめて注文して送料を抑える

冷凍宅食は、注文数量によって1食当たりの送料負担が変わる場合があります。

ただし、まとめ買いをする前に、冷凍庫の空き容量と賞味期限を確認してください。

自分が食べ切れる数量を選ぶことが、無駄な出費を防ぐポイントです。

ポイントや初回限定キャンペーンを利用する

宅食を初めて利用する場合は、初回限定の割引やお試しコースを確認してみましょう。

ただし、初回価格だけで継続利用を判断するのは避けたいところです。

2回目以降の価格や送料、定期購入の条件まで確認したうえで、自分の予算に合うサービスを選びましょう。

食費を週単位で振り返る

食費を管理する際は、1か月分をまとめて確認するより、週単位で振り返る方法も便利です。

レシートや家計簿アプリを使い、外食・コンビニ・宅食などに分けて記録してみましょう。

どの項目にお金を使っているのかがわかれば、次の週に向けた予算を立てやすくなります。

【実践例】月1万円の節約を目指すモデルケース

以下は、毎月の食費を10,000円減らすための目標設定例です。

※編集部による試算例です。各項目は重複しない支出を対象としており、実際の節約額は生活スタイルによって異なります。

自炊しない一人暮らしでも栄養バランスを整えるには？

食費を節約するときは、価格だけでなく、食事内容にも気を配りましょう。

安い食品ばかりを選んで食事量が不足したり、同じメニューに偏ったりしないよう注意が必要です。

主食・主菜・副菜を意識して選ぶ

農林水産省などが示す「食事バランスガイド」では、主食・副菜・主菜などを組み合わせた食事が紹介されています。

自炊しない場合でも、ご飯やパンなどの主食、肉や魚などの主菜、野菜を使った副菜を意識して選ぶことが大切です。

宅食を利用する際も、商品だけで食事が完結するかを確認しましょう。

コンビニ弁当だけで済ませず野菜や汁物を組み合わせる

コンビニで食事を購入する場合は、弁当だけでなく、サラダや野菜を使った総菜などを組み合わせる方法があります。

ただし、汁物や総菜を追加すると食費も増えるため、予算の範囲内で調整してください。

毎食完璧にそろえる必要はなく、1日全体の食事を振り返ることから始めましょう。

宅食の栄養成分表示を確認する

宅食を選ぶ際は、カロリーやたんぱく質、食塩相当量などの栄養成分表示も参考になります。

特に、おかずのみの商品は、ご飯などを追加した食事全体で考えることが大切です。

節約と食事内容の両方を意識しながら、自分に合った商品を選びましょう。

出典：農林水産省「食事バランスガイド」

自炊しない一人暮らしの食費に関するFAQ

自炊しない一人暮らしで食費3万円は可能？

食費3万円を目指すことは可能ですが、1日当たり約1,000円の予算管理が必要です。

外食中心の生活では難しい場合もあるため、スーパーの総菜や宅食などを組み合わせ、無理のない予算を設定しましょう。

毎日コンビニ弁当でも食費を節約できる？

購入する商品や回数を見直せば、節約できる可能性があります。

弁当代だけでなく、飲み物やお菓子などのついで買いを含めて管理することが大切です。

宅食とスーパーの総菜はどちらが安い？

商品や購入数量によって異なります。

スーパーの総菜は送料がかからない一方、宅食はまとめ買いによって1食当たりの送料負担を調整できる場合があります。実際の支払総額で比較しましょう。

宅食を毎日食べると食費はいくらになる？

送料込み1食700円と仮定した場合、30食で月21,000円です。

ただし、これは1日1食を宅食にした場合の金額です。朝食・昼食や、別途用意するご飯などの費用は含まれていません。

一人暮らしで食費が月5万円を超えるのは使いすぎ？

月5万円を超えているからといって、必ずしも使いすぎとは限りません。

2025年の家計調査では、単身世帯の平均食費は49,321円でした。年齢や生活スタイルによって必要な金額は異なるため、収入や家計全体とのバランスを考えて判断しましょう。

まとめ｜自炊しない一人暮らしは宅食を組み合わせて食費を見直そう

総務省統計局の2025年家計調査によると、単身世帯の平均食費は月49,321円です。ただし、自炊しない人だけの平均額ではないため、自分の食費と比較する際は注意しましょう。

外食やコンビニ中心の生活でも、すべての食事を自炊に切り替える必要はありません。普段の夕食の一部を宅食に置き換えたり、ついで買いを減らしたりすることで、食費を見直せます。

まずは週3回程度から始め、実際の支払額を確認しながら、自分に合った方法を探してみましょう。

参考文献・出典

• 総務省統計局「家計調査報告 2025年平均結果の概要」
• 総務省統計局「家計調査年報 2025年」
• 政府統計の総合窓口 e-Stat「家計調査・単身世帯年報」
• 総務省統計局「年齢階級別に見た暮らしの特徴」
• 農林水産省「食事バランスガイド」